Ruminasi, Si Biang Kerok Stres Yang Sering Diremehkan
Teknokra.id - Halo Sobat Teknokra! Pernah gak sih kamu kepikiran terus dengan suatu hal
kecil? misalnya salah bicara saat rapat, atau merasa gagal dalam tugas? lalu
pikiran itu muter terus di kepala sampai bikin susah tidur? Nah, itu tandanya
kamu mungkin sedang terjebak dalam ruminasi.
Ruminasi berasal dari kata Latin ruminare yang berarti “mengunyah ulang.” Dalam konteks psikologi, istilah ini digunakan untuk menggambarkan kebiasaan mengulang-ulang pikiran tertentu, terutama yang bernuansa negatif, tanpa menemukan solusi nyata. Menurut Susan Nolen-Hoeksema dari Yale University, ruminasi merupakan bentuk refleksi maladaptif yang memperpanjang stres hingga berpotensi menyebabkan depresi.
Daripada membantu, ruminasi membuat seseorang terus terperangkap dalam
perasaan negatif tanpa solusi nyata. Bedanya dengan refleksi, kalau refleksi
bisa membantu kita belajar dari pengalaman, kalau ruminasi membuat individu
terjebak dalam pertanyaan “kenapa ini terjadi?” atau “seandainya saja
aku tidak melakukan itu” tanpa mencari jawaban yang membangun.
Contohnya, kalau sobat Teknokra terus menyalahkan diri karena salah ucap
saat rapat penting, atau terlalu lama memikirkan kerjaan yang gak sempurna,
padahal momen itu sudah lewat.
Kenapa Ruminasi Jadi Biang Kerok Stres?
Sekilas ruminasi terlihat sepele ya sobat Teknokra, tapi.. sebenarnya
bisa nguras energi mental lho! Pikiran yang mutar-mutar bikin otak gak ada
waktu untuk istirahat, akibatnya sangat berbahaya lho! Sobat jangan main-main ya.
1. Kecemasan meningkat dan mood gampang turun
(terlalu banyak memikirkan masa depan menciptakan ketakutan yang tidak
realistis)
2. Tidur jadi gak nyenyak (pikiran yang
tidak berhenti membuat sulit tidur nyenyak)
3. Sering marah-marah dan mudah capek
(harapan yang tidah sesuai dan selalu dipikirkan akan membuat cepat marah-marah
dan capek)
4. Merusak hubungan sosial (cendrung menarik diri karena sibuk dengan pikirannya sendiri)
5. Menimbulkan depresi (pikiran negatif yang berulang menguatkan perasaan putus asa)
Yang bikin bahaya, banyak
orang menganggap ruminasi itu “cuma kebiasaan mikir banyak”, padahal sebenarnya
bisa jadi pemicu stres berkepanjangan.
Cara Mengatasi Ruminasi
Mengurangi ruminasi bukan berarti melarang diri berpikir lho sobat Teknokra, tetapi belajar mengelola pikiran agar tidak berputar di tempat. Beberapa strategi yang bisa diterapkan:
1. Mengalihkan fokus (Distraction Strategy)
Mengalihkan perhatian ke aktivitas lain dapat mengurangi siklus berpikir negatif. Contoh: olahraga ringan, membaca buku, mendengarkan musik, atau hobi yang menyenangkan.
2. Problem-Solving Approach
Ruminasi biasanya berfokus pada masalah tanpa mencari solusi. Pentingnya mengganti pola pikir dari “kenapa ini terjadi” menjadi “apa langkah yang bisa saya lakukan”. Contoh: menulis daftar solusi kecil dan langkah konkret.
3. Mindfulness dan Meditasi
Menurut Segal, Williams, & Teasdale (2013) dalam Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), mindfulness membantu individu menyadari kapan ia sedang ruminasi, lalu kembali fokus ke saat ini. Contoh: latihan pernapasan, meditasi 5 menit, atau fokus pada sensasi tubuh.
4. Menulis Jurnal (Expressive Writing)
Menulis tentang emosi dan pengalaman membantu melepaskan beban pikiran. Contoh: setiap malam menulis hal-hal yang mengganggu pikiran, lalu mencoba menutup dengan catatan positif.
5. Cognitive Restructuring
Dalam Cognitive Behavioral Therapy (CBT), ruminasi diatasi dengan menantang pikiran negatif yang tidak rasional, lalu menggantinya dengan perspektif lebih realistis. Contoh: mengubah pikiran “Aku gagal, semuanya hancur” menjadi “Aku memang salah, tapi bisa memperbaiki dengan langkah baru.
6. Self-Compassion
Berbelas kasih pada diri sendiri dapat mengurangi ruminasi. Dengan menerima kelemahan sebagai bagian dari kemanusiaan, individu lebih mudah berhenti menyalahkan diri. Contoh: memberi afirmasi positif pada diri sendiri, seperti “Aku sedang belajar, wajar kalau salah."
7. Dukungan Sosial
Berbicara dengan orang lain dapat membantu melepaskan beban pikiran. Dukungan sosial berperan penting dalam mengurangi stres dan ruminasi. Contoh: curhat ke sahabat, keluarga, atau konselor.
8. Membatasi Waktu untuk Merenung
Beberapa ahli menyarankan “worry time” yaitu menjadwalkan waktu khusus untuk memikirkan masalah (misalnya 15 menit/hari). Setelah itu, hentikan dan lanjutkan aktivitas lain. Strategi ini membuat otak tidak terus terjebak pada ruminasi sepanjang hari.
Jadi, sobat Teknokra daripada pikiran muter-muter gak jelas, yuk mulai latih diri untuk melepaskan ruminasi dan fokus ke hal yang bikin hidup lebih tenang. Nantikan artikel-artikel menarik lainnya hanya di Teknokra.id (Penulis: Ummul Padillah).