Teknokra.id - Untuk menjaga kebugaran serta kesehatan tubuh, terkadang kita perlu melakukan aktivitas fisik yang dapat menyehatkan tubuh kita. Aktivitas fisik tersebut dapat dilakukan di mana saja, baik di luar rumah maupun di dalam rumah.
Bagi kamu yang ingin aktivitas fisik sekaligus melihat pemandangan dan menghirup udara segar, bisa kamu lakukan dengan aktivitas fisik di luar rumah. Namun, jika kamu memiliki waktu yang terbatas atau rasa malas untuk keluar rumah, kamu bisa melakukannya di dalam rumah saja.
Kali ini Teknokra.id akan memberikan beberapa gerakan workout atau aktivitas fisik untuk kamu yang malas atau memiliki waktu yang terbatas untuk keluar rumah.
1. Pemanasan
Tentu sebelum melakukan gerakan berat pada tubuh, kita dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu guna menyiapkan otot tubuh agar tidak tegang saat bergerak. Berikut gerakan pemanasan dasar :
- Mengarahkan kepala ke arah atas, bawah, kanan, dan kiri.
- Meluruskan lengan bagian kanan ke arah depan sambil menekuk pergelangan ke arah atas dan bawah secara bergantian. Lakukan hal demikian dengan lengan bagian kiri.
- Menekuk lengan bagian kanan dan kiri secara bergantian ke bagian belakang leher badan.
- Menekuk dan mengangkat kaki bagian kanan dan kiri secara bergantian.
- Membuka kaki kanan dan kiri selebar bahu dibarengi dengan gerakan badan yang memutar setengah ke arah kanan dan kiri secara bergantian.
- Lakukan gerakan di atas masing-masing dengan waktu 10 detik.
2. High Stepping
Gerakan pertama dalam aktivitas fisik atau workout ialah high stepping. High stepping merupakan gerakan kaki dan tangan dengan cara mengombinasikan keduanya secara bersamaan. High stepping dapat dikatakan seperti gerakan berjalan di tempat dengan sedikit gaya mengangkat kaki yang lebih tinggi dari berjalan biasa. Cara melakukan gerakan ini adalah posisikan badan tegap, berjalan cepat di tempat, menaikan kaki setinggi mungkin secara bergantian, dan lakukan gerakan tangan berlawanan dengan gerakan kaki naik dan turun. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
3. Jumping Jacks
Gerakan kedua ialah jumping jacks. Jumping jacks ialah gerakan melompat dengan membuka kaki serta tangan secara bersamaan. Kegunaan dari gerakan ini adalah memperkuat otot kaki bagian atas serta lengan bagian bahu. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan memposisikan badan tegap serta kaki berdiri lurus, lakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup kaki dan tangan secara bersamaan, dan lakukan secara berulang. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
4. Squats
Gerakan ketiga ialah squats. Squats merupakan gerakan menekuk lutut kaki hingga setengah paha, atau lebih mudahnya jongkok setengah tinggi. Cara melakukan gerakan ini yaitu dengan meluruskan kedua lengan ke arah depan, bersamaan dengan itu lutut di tekuk hingga badan mulai menurun hingga setengah tinggi, dan kembali lagi kaki diluruskan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
5. Mountain Climber
Gerakan keempat ialah mountain climber. Sesuai dengan namanya mountain climber merupakan bentuk gerakan yang terinspirasi seperti gerakan pada saat menaiki atau mendaki perbukitan yang tinggi. Gerakan ini mengandalkan otot lengan, dada, dan kaki. Cara melakukan gerakan ini adalah memposisikan badan seperti sedang push up atau bagian depan tubuh menghadap lantai bersamaan dengan ditahan oleh tangan secara lurus ke bawah, kaki diluruskan ke belakang, saat badan dalam posisi siap gerakan mountain climber dapat dimulai. Gerakan awal ialah mengangkat kaki bagian kanan, lalu menariknya hingga ke depan bagian dada, lalu kembali lagi ke posisi semua, dan lakukan gerakan kaki secara bergantian kanan dan kiri berurutan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
6. Plank
Gerakan keenam ialah plank. Tak jauh berbeda dengan push up dan mountain climber, plank merupakan gerakan berbaring dengan tubuh bagian depan yang menghadap ke arah lantai. Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot lengan dan perut karena menahan posisi badan. Cara melakukan gerakan ini adalah memposisikan badan seperti push up, lekuk lengan ke arah depan dengan memposisikan siku ke lantai, luruskan kaki ke belakang sambil tahan dengan menggunakan ujung jari, dan tahan gerakan ini untuk beberapa saat. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
7. Push up
Gerakan ketujuh ialah push up. Push up merupakan gerakan berbaring di lantai dengan tubuh bagian depan yang menghadap ke arah lantai. Gerakan ini dilakukan dengan cara meluruskan kedua lengan ke bagian lantai, luruskan kaki ke belakang, dan lakukan gerakan menekuk lengan atau naik/turunkan badan dengan lengan sebagai penggerak utama. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
8. Bicycle crunches
Gerakan kedelapan ialah bicycle crunches. Gerakan ini adalah gerakan berbaring di lantai dengan badan bagian belakang yang menghadap ke lantai. Cara melakukan gerakan ini adalah baringkan badan dalam posisi tidur dengan muka menghadap ke atas, letakan kedua lengan ke belakang telinga, luruskan kedua kaki, mulai melakukan gerakan dengan mengangkat kaki hingga mengarah ke muka, bersamaan dengan itu angkat kepala hingga berdiri agar mendekati kaki yang sedang diangkat, dan lakukan secara menyilang kanan-kiri/kiri-kanan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
9. Abdominal crunches
Gerakan kesembilan ialah abdominal crunches. Gerakan ini tak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya. Cara melakukan gerakan ini adalah berbaring dengan tubuh bagian depan mengarah ke atas, luruskan lengan ke depan tubuh, luruskan kaki kemudian tekuk menyerupai seperti gunung, dan lakukan gerakan naik dan turun oleh badan dengan ditahan oleh kaki. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
10. Cobra stetch
Gerakan terakhir dari workout ialah cobra stetch. Sesuai namanya cobra stretch merupakan gerakan badan yang posisinya menyerupai dengan kobra. Gerakan ini dilakukan untuk melancarkan peredaran darah di dalam tubuh dan membuka jalannya pernapasan di dalam paru-paru. Cara melakukan gerakan ini adalah berbaring dengan posisi badan bagian depan menghadap ke lantai, luruskan kaki ke arah belakang, luruskan lengan ke arah bawah sambil mengangkat badan bagian depan hingga kepala ke atas, dan luruskan leher bagian kepala dan pandangan lurus ke depan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
Barusan adalah beberapak gerakan workout atau aktivitas fisik yang dapat kamu lakukan di rumah tanpa harus males lagi keluar rumah untuk berolahraga. Ingat ya, selalu jaga kesehatan dan kebugaran tubuh setiap harinya! (Penulis: Fauzan Muhammad Al Hazmi).